직장인 조가연(33)씨는 요즘 아이들의 비타민D 결핍이 심각하다는 기사를 보고 가슴이 철렁했다. 영유아의 경우, 맞벌이 등으로 인해 햇볕을 잘 보지 못한 엄마에게서 비타민 D 부족 상태를 대물림을 받는 것이 주원인이라고 했기 때문. 올해 두 돌을 맞은 아이가 감기에 자주 걸리고 성장이 늦은 것도 자신의 탓이 아닌가 싶다.
한 병원의 연구결과에 따르면, 국내 영.유아와 청소년, 임신부의 비타민D 결핍성 구루병 진단율이 높아지고 있다. 체내 비타민D가 부족한 7개월 안팎의 영·유아 35명을 분석한 결과 전체 아이의 80%가 구루병으로 진단됐다.
비타민D 결핍은 어떤 문제를 가져올까? 천안 함소아한의원 조백건 원장은 “자라나는 아이들이 비타민D 결핍 심해지면 구루병이 되어 안짱다리 같은 뼈 이상이나 성장 장애 등을 일으킬 수 있기 때문”이라고 말한다.
비타민D, 성장 돕고 면역력 키워 아이들에게 필수
비 타민D는 칼슘의 체내 흡수를 돕는 필수 성분이다. 칼슘이 식품으로 섭취되었을 때 혈액 내에 비타민D가 풍부하면 몸속으로 잘 흡수되는데, 부족하면 소화과정에서 산성인 위액에 용해되어 없어져 버린다. 즉 비타민D가 부족하면 칼슘도 결핍되어 골다공증 같은 뼈 질환에 걸리거나 아이들의 경우 성장에 어려움을 겪을 수 있다.
비타민D는 면역력과도 큰 관계가 있다. 비타민D가 부족하면 면역력이 떨어져 각종 호흡기질환이나 심혈관질환, 자가면역질환에 걸릴 위험이 높아진다. 위스콘신의대 연구팀에서는 비타민D가 면역력을 높여 신종플루 예방에 효과적이라는 연구 결과를 발표하기도 했다.
하루에 20분 봄 햇볕 쬐면? 구루병 걱정 NO
< 황제내경>에서는 천지 기운의 변화에 맞춰서 활동하라고 말한다. 봄은 발생과 상승의 계절로, 생동하는 기운을 몸속 가득히 받아들여야 하는 때다. 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되므로 이를 위해서도 낮 시간에 야외 활동을 늘리는 것이 좋다. 하루에 최소한 20분, 일주일에 2~3시간 정도는 햇볕을 받아야 한다.
여성들의 경우 노화가 촉진될까 두려워 높은 지수의 자외선차단제를 두껍게 바르는 경우가 많은데, 이는 체내 비타민D의 합성을 떨어뜨린다. 어차피 현대인들은 노화에 영향을 줄 만큼 긴 시간 해를 보기도 어렵다. 자연 그대로의 모습으로 봄 햇살을 즐겨보는 건 어떨까.
조백건 원장은 "햇볕을 받는 것은 비타민 합성 뿐 아니라 생체 리듬에도 좋은 영향을 끼친다"며 "낮에는 활발히 활동하고 밤에는 깊이 잠들 수 있도록 도와준다"고 말했다. 또한 몸속에 비타민D가 충분하면 신경전달물질인 세로토닌이 활발히 분비되는데, 이는 의욕과 식욕을 조절해줘서 건강하게 생활할 수 있도록 해준다고 조언한다.
말린 생선, 표고버섯...‘햇볕 받은 음식’에 비타민D 풍부해
비타민D는 식품을 통해서도 섭취가 가능하다. 연어, 정어리, 고등어 등의 생선류, 멸치 등 뼈째 먹는 생선, 우유, 치즈, 달걀 노른자, 동물의 간, 말린 표고버섯 등에 풍부하다.
뼈 째 먹는 생선에는 양질의 단백질과 칼슘이 들어 있다. 특히 내장에 비타민D가 많아 말린 생선의 경우 2마리, 멸치기준으로 30g만 먹어도 하루에 필요한 칼슘과 비타민D를 모두 섭취할 수 있다. ‘봄 멸치, 가을 전어’라는 옛말이 있듯이 봄에 제철인 멸치로 찌개를 끓이거나 볶아서 간식으로 먹는 것도 좋다.
표고버섯에 들어있는 에르고스테린은 햇볕을 받으면 비타민D로 변한다. 가정에서 자연광을 이용해 말려보자. 조백건 원장은 “표고버섯은 몸속 나쁜 피를 제거하고 위의 기운을 도와주기도 한다”며, “소양인에게 가장 좋고, 소화기가 냉하고 약한 소음인이나 태음인은 피하는 것이 좋다”고 조언했다.
*비타민D 풍부한 음식 3가지
△돼지고기 표고버섯 볶음
*재료: 돼지고기 목살 200g, 표고버섯 5개, 양파 반개, 마늘 3쪽, 양배추 2잎, 굴소스 2큰술, 고기 밑간(청주 1큰술, 다진마늘 1작은 술, 다진 생강 1작은 술)
*요리순서: 돼지고기는 사방 3dm로 썰어 밑간 재료를 넣고 버무려 10분간 재워 놓는다. 표고버섯, 양파를 채 썰고 마늘은 편으로 썰어 놓는다. 달군 후라이팬에 식용유를 넣고 마늘을 넣어 볶다가 돼지고기, 야채를 차례로 넣고 마지막에 굴소스로 간을 한다.
*TIP: 표고버섯에는 비타민D, 단백질, 칼슘이 풍부하다. 돼지고기와 함께 요리를 하면 흡수율이 더 좋아진다.
△연어 무쌈말이 샐러드
*재료: 연어 300g, 무쌈, 오이 1개, 새싹 채소, 파프리카 약간씩, 계란 1개
*요리순서: 무쌈을 펼치고 연어를 깔고 오이, 무 새싹, 파프리카, 계란지단 등을 넣어 쌈을 만든다. 땅콩이나 칠리, 허니머스타드 소스 등에 찍어 먹는다.
*TIP: 연어는 비타민 A와 D가 풍부하며 특히 오메가 3 지방산이 풍부한 생선이다. 중성지방을 낮추고 혈액순환에 도움을 준다.
△달걀주머니밥
*재료 : 달걀노른자 1개, 밥 1/2공기, 새우살 10g, 당근 1/5개, 양파1/5개, 식용유, 참기름, 소금, 후추, 깨 약간, 부추 약간
*요리순서 : 팬 에 기름을 두른 뒤 잘게 다진 당근, 새우살, 양파를 넣어 새우가 익을 정도로 볶는다. 볶은 재료를 밥에 섞고 소금, 참기름과 깨를 넣어 동그랗게 빚는다. 달걀노른자에 소금, 후루를 넣고 잘 저은 뒤 식용유를 두른 팬에 한 숟가락씩 동그랗게 펴 반쯤 익으면 밥을 얹어 주머니 모양을 만들고 부추로 묶는다.
*TIP: 달걀은 비타민 D를 포함한 각종 비타민, 필수아미노산, 지방, 칼슘, 인, 철이 골고루 들어있는 완전식품이다. 특히 달걀노른자에 들어있는 레시틴은 신경계를 구성하는 중요한 물질로 기억력과 집중력을 향상시킨다.
